Selbstreflexion im Alltag – 7 systemische Übungen für mehr Klarheit

Was ist Selbstreflexion?

Selbstreflexion bezeichnet einen Prozess, bei dem jemand aktiv über seine eigenen Gedanken, Gefühle, Motivationen und Handlungen nachdenkt und nachspürt.

Dieser Prozess ermöglicht es der Person, ein tieferes Verständnis für sich selbst zu erlangen, das eigene Verhalten sachlich und emotional zu bewerten und zukünftige Entscheidungen bewusster zu treffen.

Warum Selbstreflexion wichtig ist

Durch Selbstreflexion wird nicht nur die Selbstwahrnehmung verbessert, sondern auch die Selbstwirksamkeit gestärkt. Sie hilft außerdem dabei, adaptivere Verhaltensweisen zu entwickeln.

Selbstreflexion fördert die emotionale Intelligenz und hilft den Menschen, effektiver mit Stress umzugehen und zwischenmenschliche Konflikte konstruktiv zu lösen.

Die systemische Relevanz im Alltag

Die persönliche Selbstreflexion ist systemisch gesehen sehr relevant, da jeder von uns nicht isoliert lebt, sondern Teil eines Systems (Familie, Freunde, Arbeitskollegen etc.) ist. Somit beeinflusst unser eigenes Handeln automatisch auch das der anderen Systemmitglieder.

Das systemische Denken ermöglicht es uns, den individuellen Blick auf uns selbst zu erweitern und die Beziehungsdynamiken in der Familie, im Freundeskreis und im beruflichen Umfeld betrachten zu können.   

Selbstreflexion wird damit zu einer Erkundungsmethode, weil sie hilft, die eigene Wirkung auf das Umfeld besser zu verstehen und damit bewusster in den einzelnen Systemen zu agieren.

7 systemische Übungen für den Alltag

In den folgenden Abschnitten werden wir Ihnen 7 systemische Übungen vorstellen, die einfach umzusetzen sind und somit leicht in den Alltag übernommen werden können.

Tipp: Nehmen Sie diese Übungen als Beobachtung und Erkenntnis wahr, nicht als Selbstkritik. Bleiben Sie freundlich mit sich selbst. Ziel ist es, dass Sie Ihre Handlungsmuster im Kontext der sozialen Systeme bewusst wahrnehmen.

1. Übung: Das tägliche Reflexionsjournal

• Die Idee dahinter

Statt nur Ihr eigenes Erleben zu betrachten, wird Ihr Alltag hier als Teil eines Netzwerks von Beziehungen und Kontexten reflektiert.

• Durchführung

Am Ende des Tages halten Sie für etwa fünf Minuten bewusst inne. 

Ziel ist es nicht, den Tag vollständig auszuwerten, sondern ausgewählte Situationen aus einer systemischen Perspektive zu betrachten. 

Dazu können Sie folgende Fragen mündlich oder schriftlich beantworten:

1. Welche Situationen haben heute gut funktioniert und welchen Anteil hatten andere daran – bewusst oder unbewusst?
   Der Fokus liegt darauf, Wechselwirkungen und gemeinsame Beiträge sichtbar zu machen.
   
2. Worauf bin ich stolz und was sagt das über meine Werte, Rollen oder verfügbaren Ressourcen aus?
   Diese Frage macht Ihre eigenen Stärken sichtbar und zeigt Ihnen die Rollen, die Sie im Alltag einnehmen.
   
3. Was hat mich herausgefordert und wie könnte dieselbe Situation aus der Sicht einer beteiligten Person wirken?
   Durch diese Frage üben Sie das zirkuläre Denken und relativieren Ihre eigene Perspektive.
   
4. Welche kleinen Veränderungen könnte ich morgen ausprobieren, um neue Wirkungsketten zu erzeugen?
   Ihr Blick richtet sich mit dieser Frage auf konkrete Handlungsspielräume und Experimente, nicht auf die Analyse von Problemen.

Diese vier Fragen müssen Sie nicht täglich vollständig beantworten. Entscheidend ist nur die regelmäßige und neugierige Reflexion des eigenen Erlebens im Zusammenhang mit Beziehungen und Situationen.

2. Übung: Die 3-Fragen-Methode

• Die Idee dahinter

Statt nur Ihre eigene Woche zu bewerten, betrachten Sie auch Ihre Beziehungssysteme. 

• Durchführung

Führen Sie die Übung einmal pro Woche durch, z. B. am Wochenende oder zu einem festen Rückblick-Zeitpunkt.

Reflektieren Sie anhand der drei Leitfragen:

1. Was lief diese Woche gut und welche hilfreichen Muster oder Beziehungen haben dazu beigetragen?

Hier liegt der Fokus darauf, systemische Muster zu erkennen und Erfolge im Kontext Ihrer Beziehungen sichtbar zu machen.

2. Was kann verbessert werden und welche kleinen Stellschrauben (z. B. Kommunikation, Struktur, Grenzen, Erwartungen) könnten Sie drehen?

So richten Sie den Blick auf lösungs- und prozessorientierte Veränderungen, die große Wirkung entfalten können.

3. Was nehmen Sie mit und wie wirkt das auf Ihr Umfeld?

 Diese Frage hilft Ihnen, sich den Wechselwirkungen Ihres Handelns bewusst zu werden.
Optional: Fragen Sie eine Person aus Ihrem Umfeld, wie sie die Woche erlebt hat. So gelingt Ihnen ein Perspektivwechsel.

3. Übung: Werte- und Ziele-Check

• Die Idee dahinter

Ihre Werte und Ziele wirken nie isoliert, sondern entfalten sich in Rollen, Beziehungen und Kontexten. Mit dieser Übung machen Sie sichtbar, wo und wie Ihre Werte bzw. Ziele gelebt werden, welche Unterstützung und Herausforderungen sie erfahren und wie sie in Ihrem Umfeld wirksam werden.

• Durchführung

Führen Sie die Übung regelmäßig durch, z. B. monatlich oder zu Beginn eines neuen Projekts oder Zeitabschnitts.

1. Notieren Sie 5–10 Werte oder Ziele, die Ihnen aktuell besonders wichtig sind.

2. Bewerten Sie jeden Wert / jedes Ziel auf zwei Skalen (1–10).

1. Skala: Wichtigkeit (Wie zentral ist dieser Wert für Sie?)
2. Skala: Aktuell gelebter Stand (In welchem Maße setzen Sie ihn momentan um?)

3. Beantworten Sie dazu ergänzende systemische Fragen.

• In welchen Kontexten leben Sie diesen Wert bereits stärker und warum gerade dort? ⇾ So erkennen Sie Kontexte als Möglichkeitsräume, in denen Werte besonders wirksam sind.
• Wer unterstützt diesen Wert bewusst oder unbewusst und wer könnte sich dadurch herausgefordert fühlen? ⇾ Sie machen verschiedene Interessenlagen sichtbar und sehen, wer Teil Ihrer Wirkungskette ist.
• Welche kleinste Veränderung würde Ihr Umfeld sofort bemerken, wenn Sie eine Stufe höher leben? ⇾ Dies erzeugt externalisierte Zukunftssignale und zeigt, wie bereits kleine Veränderungen wirken können.
• Welche Rolle ist mit diesem Wert besonders verbunden (z. B. Kollege oder Kollegin, Elternteil, Führungskraft)? ⇾ So entsteht Klarheit über vorhandene Rollen und verdeutlicht die Verbindung zwischen Wert und Verantwortungsbereich.

4. Übung: Perspektivwechsel durch die „3 Stühle“-Übung

• Die Idee dahinter

Bei dieser Übung nehmen Sie drei unterschiedliche Perspektiven ein. So erkennen Sie Wechselwirkungen, Muster und Dynamiken zwischen den Beteiligten. Das fördert Empathie und Selbstklärung und hilft bei der Konfliktlösung.

• Durchführung

Führen Sie diese klassische systemische Übung bei Alltagssituationen durch, die Sie besonders beschäftigen. Nutzen Sie dafür drei imaginäre Stühle oder stellen Sie, wenn möglich, drei echte Stühle im Raum auf. 

1. Stuhl: Die eigene Position

Setzen Sie sich auf den ersten Stuhl und beantworten Sie für sich folgende Fragen:

Wie sehe ich die Situation?

Welche Gefühle, Gedanken und Bedürfnisse sind für mich relevant?

2. Stuhl: Position eines relevanten Anderen

Wechseln Sie auf den zweiten Stuhl und versetzen Sie sich in die Lage einer beteiligten Person:

Wie könnte diese Person die Situation wahrnehmen?

Welche Interessen, Emotionen oder Erwartungen könnten hier eine Rolle spielen?

3. Stuhl: Beobachterrolle

Nehmen Sie Platz auf dem dritten Stuhl und betrachten Sie die Situation gedanklich von außen:

Was erkennen Sie, wenn Sie beide Perspektiven wie ein neutraler Beobachter betrachten?

Welche Muster oder Dynamiken werden sichtbar?

5. Übung: Ressourcenlandkarte

• Die Idee dahinter

Menschen, Fähigkeiten, Orte und Routinen wirken in Ihrem Alltag zusammen und bilden ein Netzwerk, das Sie unterstützt. Diese visuelle Übung zeigt Ihnen, welche Ressourcen Ihnen im Alltag zur Verfügung stehen.

• Durchführung

Führen Sie die Übung einmal pro Woche oder bei Bedarf durch. Sie benötigen Papier, Stift oder ggf. ein digitales Mindmap-Tool.

1. Zeichnen Sie in die Mitte einen Kreis und beschriften Sie diesen mit „Ich heute“.

2. Ordnen Sie Ressourcen um den Kreis an. Dazu gehören: 

• Menschen, die Sie unterstützen
• Routinen, die Ihnen guttun
• Räume oder Orte, die Ihnen Kraft geben
• Fähigkeiten und Stärken, auf die Sie sich verlassen können

3. Systemische Reflexion mit folgenden Fragen:

Welche  dieser Ressourcen möchten Sie nächste Woche etwas stärker aktivieren?

Wie wirken Ihre Ressourcen miteinander und wie verstärken sie sich gegenseitig?

6. Übung: Skalieren und nächste sinnvoll kleine Schritte

• Die Idee dahinter

Zu einer bestimmten Situation setzen Sie Ihren aktuellen Stand in Beziehung zu Ihrer Wunschvorstellung. Eine Skala macht Ihnen sichtbar, wo Sie stehen, was Ihnen in dieser Situation Stabilität bringt und welche nächsten sinnvollen Schritte Sie angehen können. 

• Durchführung

1. Selbsteinschätzung auf einer Skala von 1 bis 10:

1 = schlecht / weit vom Ziel entfernt

10 = ideal / Wunschzustand

Fragen Sie sich selbst: Wo stehe ich gerade bezüglich meines Themas?

2. Selbstreflexion durch folgende systemische Fragen:

Warum ist die Zahl nicht niedriger?
⇾ Erkennen Sie, welche Ressourcen oder Stärken die aktuelle Situation stabilisieren.

Woran genau würden Sie eine Verbesserung um 1 Stufe erkennen?
⇾ So wird die kleinschrittige Veränderung konkret und sichtbar.

Was genau würden Sie dann anders tun oder wie würden Sie sich verhalten?
⇾ Dies zeigt Ihre konkreten Handlungsschritte für die nächste Verbesserung.

Wer würde diese Veränderung zuerst bemerken?
⇾ Damit machen Sie die Wirkung Ihrer Veränderung im System sichtbar.

7. Übung: Die Ausnahmebrille

• Die Idee dahinter

Statt den Fokus auf Probleme zu richten, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Momente, in denen das Problem nicht auftritt. Sie sehen, welche Ressourcen und Dynamiken bereits gut funktionieren und können darauf aufbauen, um kleine Veränderungen zu erzielen.

• Durchführung

1. Ausnahmen identifizieren

Wann tritt das Problem nicht auf?
Welche Situationen, Orte oder Zeitpunkte zeichnen sich dadurch aus?

2. Ressourcen und Handlungsmuster erkennen

Was tun Sie in diesen Momenten anders?
Wer trägt bewusst oder unbewusst dazu bei, dass das Problem nicht auftritt?

3. Systemische Reflexion

Welche Kompetenzen, Routinen oder Beziehungen könnten Sie gezielt nutzen, um die Ausnahme häufiger zu machen?
Welche kleinen Veränderungen könnten diese positiven Muster verstärken?

Praktische Tipps, wie Sie systemische Übungen ohne viel Aufwand in Ihren Alltag einbauen können

Klein anfangen, experimentieren, anpassen

Beginnen Sie mit ein bis zwei Übungen, die für Sie aktuell am nützlichsten sind oder mit denen Sie sich am ehesten identifizieren können. 

Beobachten Sie, welche Übung Ihnen mehr Klarheit, Motivation oder Handlungsspielräume bringt. Bei der Dauer, Häufigkeit und Form (schriftlich / gedanklich / visuell) können Sie flexibel sein und diese so anpassen, wie Sie sich am wohlsten fühlen.

Feste Zeitfenster einplanen

Wählen Sie einen konkreten Zeitraum, in dem Sie Ihre Übung durchführen können. Das kann morgens vor dem Aufstehen der Kinder sein, in der Mittagspause oder Abends bevor Sie ins Bett gehen. Der Zeitpunkt ist egal, aber er sollte ein fester Bestandteil Ihres Alltags sein.  

Notfalls tragen Sie sich in Ihrem Terminkalender einen wiederkehrenden Termin von 15 Minuten ein, in dem Sie sich ganz bewusst Zeit für Ihre Übung nehmen.

Kurze Impulse statt langer Sessions

Manchmal reicht es schon, kurz innezuhalten und die letzten Minuten zu reflektieren. Dann kann das Aufschreiben einer Frage oder der Blick auf einen Stuhl bereits Wirkung zeigen.

Die “Ausnahmebrille” kann Ihnen bei der Arbeit helfen, wiederkehrende Konflikte mit einer Kollegin besser zu verstehen und mögliche Lösungsansätze zu finden.

Schriftliche vs. gedankliche Selbstreflexion

In welcher Form Sie Ihre systemische Übung durchführen – ob schriftlich festgehalten oder gedanklich im Kopf – ist Ihnen überlassen. Das ist abhängig von Ihren Vorlieben und der verfügbaren Zeit. 

Journaleinträge, Skalen oder Ressourcenlandkarten halten Gedanken länger fest. Hier können verschiedene Farben dabei helfen, unterschiedliche Muster und Dynamiken sichtbar zu machen.

Wenn mal wenig Zeit ist, können Sie gedankliche Mini-Reflexionen auch ganz leicht beim Spazierengehen oder in der Kaffeepause durchführen.

Perspektiven bewusst wechseln

Versuchen Sie, so oft wie möglich, andere Perspektiven einzunehmen. Bei größeren Themen bietet sich dafür die 3-Stühle-Methode an, zwischendurch können Sie sich auch einfach mal fragen: Wie würde mein Gegenüber diese Situation jetzt sehen?

Das erweitert nicht nur Ihren Blickwinkel, sondern trägt auch dazu bei, empathischer zu werden.

Erfolge sichtbar machen

Notieren Sie kleine Veränderungen oder Aha-Momente und auch, was der Grund dafür war. So erkennen Sie Handlungsschritte, die gut funktionieren und können diese in ähnlichen Situationen wieder anwenden. Außerdem sehen Sie, wie wirksam Selbstreflexion sein kann und bleiben dadurch motiviert.

Seien Sie wohlwollend zu sich selbst

Anstatt sich für “Fehler”, Schwächen oder Lücken zu kritisieren, reflektieren Sie sich freundlich, neugierig und wertfrei. Die gezeigten Übungen dienen dazu, Muster, Ressourcen und Handlungsmöglichkeiten sichtbar zu machen und nicht, sich selbst zu bewerten oder gar Selbstzweifel zu schüren. Blicken Sie deshalb wohlwollend auf sich und seien Sie bereit, Neues auszuprobieren.

Persönlich wachsen durch wirksame Selbstreflexion

Erweitern Sie Ihre systemische Kompetenz am Hamburger Institut für systemische Lösungen und lernen Sie auf professionelle Weise, Selbstreflexion wirksam einzusetzen!

In unseren praxisorientierten Aus- und Weiterbildungen lernen Sie Schritt für Schritt das systemische Denken und entwickeln dabei Ihre eigene Reflexionspraxis. Sie werden vorliegende Beziehungsmuster schneller erkennen und gewinnen mehr Klarheit über mögliche Handlungsschritte.

Auf diese Weise können Sie Ihre Selbstreflexion gezielt nutzen, um Veränderungen hervorzurufen und Ihre Wirkung in Teams, Projekten und persönlichen Beziehungen nachhaltig zu erhöhen.

* Wir bemühen uns um eine genderbewusste Sprache. Es ist uns ein Herzensanliegen und eine Selbstverständlichkeit, die Gleichstellung und Gleichwertigkeit aller Menschen jenseits ihres Geschlechtes zu achten und zu würdigen. Eine gendergerechte Sprache fördert die dafür wichtige Bewusstseinsbildung. Gleichzeitig ist uns eine nicht umständliche und verständliche Sprache wichtig. Deshalb nehmen wir uns im Dienste einer guten Lesbarkeit die Freiheit, mal generisch maskuline Bezeichnungsformen und mal generisch feminine Bezeichnungsformen zu verwenden, ohne eine zwanghafte Disziplin und ohne „demr Leserin“ Stolperkonstruktionen zuzumuten.